自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了!

科技 阅读:- 来源: 2021-01-22 15:18:59


自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了

“铃铃铃~”

6点整的闹钟响个不停。

今天有晨跑计划,走起。

但我一起床,该死,每一步都很疼痛不已。就在那时,我意识到我的腰部、臀大肌还有小腿似乎有点小情绪了。

事实上,我疼得压根就不能正常走路。

我当然知道为什么会这样。昨天我完成了一个20K的拉练,差点把自己逼到了崩溃的边缘(没错,跑渣很容易垮掉的)。

自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了

不过,我昨晚寻思着好好休息一晚应该就没事了。

不曾想……好吧,我竟然陷入了疯狂地发问模式。

我今天应该不跑步了吧?

我应该按下贪睡的按钮吗?

难道我还得不顾疼痛去跑步吗?

……

经过宛如半个世纪的3分59秒的挣扎后,我决定去跑步。这可能是个正确的决定吧。

感谢上帝,我知道下一步该怎么做。我抓起泡沫轴,冲了一杯浓咖啡……一顿猛如虎的操作后,我准备好出发了。

当然,我或多或少还有一点疼痛。但是,总的来说,让自己出门跑步的回报远胜于那些暂时的不适。

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那么,肌肉为什么会酸痛呢?

最流行的理论是,肌肉酸痛是由肌肉损伤引起的。这种损伤是由于肌肉纤维的微小撕裂造成的。

这太寻常了。

肌肉酸痛对于绝大多数的跑者来说实在是太常见了。

尽管如此,新手跑者和那些在长期休跑后重新开始跑步的人比那些坚持定期训练的人更容易感到肌肉酸痛。

自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了

一般来说,肌肉酸痛有两种。

第一种是急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness, AMS)——你在跑步过程中或跑步后不久感觉到的肌肉疼痛。

第二种是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)——顾名思义,这种酸痛会在跑步后一段时间才慢慢开始被感受到,通常是在24至72小时左右。

一般来说,急性肌肉酸痛是来去如风的(不用慌,很快就好了)。只不过,当你发生第二种情况时,一连几天都会苦不堪言。

好吧,怎么处理跑步后的肌肉酸痛呢?

很遗憾,根据目前的科学理论,并没有万无一失的方法来避免肌肉酸痛。(当然,如果你要彻底放弃跑步,那肯定可以,但你又怎会这样做呢?)

话虽如此,这里有一些有用的训练技巧和恢复建议,可能会对你有帮助。

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01刚开始跑步,要慢点

这是不言而喻的,如果你是一个初跑者,或者在长时间的跑休后重拾跑步,缓慢的循序渐进是你最好的选择。

如果你是一个完全的跑步小白,建议你从走/跑方法开始。

一旦你一连跑个30~40分钟而没有太多麻烦,那么就可以开始逐渐增加速度了。建议你遵循10%法则,不要让你每周的跑量增加(较上一周)超过10%。

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02及时吃吃吃

跑步后,你的身体有大约1-2个小时来最有效地吸收你吃的食物。

这就是为什么如果你错过了跑步后的营养补给,你就可能没有足够的能量来进行下一次训练。你会缺乏肌肉恢复所需的蛋白质,这些都会影响你的跑步计划。

因此,确保在剧烈运动后立即吃点东西。为了达到最好的效果,你的目标应该是碳水化合物和蛋白质的比例为4:1

根据我的经验,跑步后补充能量的最好方法是补充液体食物,尤其是你的时间紧迫或者对固体食物没有胃口的时候。

我最喜欢的是巧克力牛奶或香蕉奶昔。其他的选择包括酸奶、香蕉和花生酱,或橙汁和两个煮熟的鸡蛋和整个吐司等。

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03要注意摄入蛋白质

你可能听过不下千次了,但当我们谈及避免肌肉酸痛时,蛋白质是关键。

研究表明,适当的蛋白质摄入不仅有利于肌肉锻炼,而且还能减少锻炼后的肌肉损伤。

原因是什么?

这是通过刺激蛋白质合成来实现的,而蛋白质合成是最基本的生物过程之一,通过蛋白质合成,氨基酸被线性排列,使单个细胞能够构建特定的蛋白质。

此外,血液中氨基酸含量的增加是一种生物力学信号,提醒肌肉不要将蛋白质作为替代燃料。

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讲人话?

摄入蛋白质能重建受损肌肉组织,还能避免跑步掉肌肉。

总而言之,摄入足够的蛋白质为肌肉提供了修复和重建受损组织所需的关键构件。

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04穿着压缩装备

有证据表明,穿着压缩装备可以减少运动后的酸痛,并加快运动后的恢复。

英国的运动医学杂志 British Journal of Sports Medicine 上发表的一项研究表明,在运动期间和之后穿着压缩装备可以减轻肌肉酸痛。

另一项发表在 Journal of Strength and Conditioning 杂志上的研究发现,马拉松运动员在比赛后48小时内穿着压缩装备比不穿的人恢复得更快。

为什么?

根据科学理论,压缩装备通过支撑肌肉群,减少肌肉在运动过程中的微细撕裂,从而减轻疼痛。不仅如此,研究还表明,压缩功能可以促进血液循环。

因此,如果你在跑步后长期感到疼痛,那你试着穿压缩衣、压缩裤和压缩袜吧,看看它们能否帮你减轻疼痛。

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-肌鲣强压缩袜是我近来的心仪之选-

05泡沫轴滚起来

这是我最喜欢的减轻跑步后肌肉酸痛的方法。

事实上,这个圆柱形的家伙简直就是我的“救命恩人”。

滚泡沫轴不仅可以放松按摩肌肉,还能松解肌肉筋膜,缓解肌肉酸痛。速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如。

此外,泡沫轴通过施加压力迫使血液流向你的肌肉,这对加速恢复至关重要。

因此,每周至少使用泡沫轴几次,特别在一次艰苦的跑步训练后更是必不可少。如果你感到极度的酸痛,建议你花上15-20分钟在疼痛的部位滚起来。

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06喝咖啡

如果你是咖啡爱好者,这无疑是个天大的福音。

研究表明,咖啡因不仅对训练和耐力有积极的影响,还能缓解运动后的酸痛。佐治亚大学(University of Georgia)的一项研究表明,摄入咖啡因(大约相当于两杯咖啡的剂量)可以帮助减轻剧烈训练后的肌肉酸痛。

话虽如此,喝上1升的咖啡也不会让你完全避免酸痛(只能减轻,ok?)。事实上,跑步时喝太多咖啡可能会导致肌肉痉挛和一些严重的胃部问题。

喝咖啡这事儿,过犹不及。

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07来一发肌鲣强

除了喝咖啡,你也可以服用肌鲣强。起码它不会让你总惦记着上厕所。

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-背靠背训练/比赛恢复神器-

日本的研究表明,肌鲣强不仅在消除乳酸堆积方面有积极作用,还能在跑步过程中减免肌肉损伤。而且,在跑步后服用它还能促进肌肉损伤的恢复呢。

如此看来,一举三得。


08洗个冷水澡

另一个可以减轻跑步后酸痛的有效方法是在跑步后洗个冷水澡。

为什么?

根据理论,冷水疗法可以降低肌肉损伤的炎症反应,它能减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中,深有体会。

因此,在跑步后,花上15-20分钟坐在冰冷的浴缸里泡一下也是极好的。如果你不适合洗冷水澡,那就在感到酸痛或劳累过度的部位放一个冰袋吧。

自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了

09别停,像我一样继续跑

我知道!

我当然知道了!

如果你感到疼痛,你最不想做的事情就是……继续跑步。

拜托,我没有疯,这可能是有迹可循的。

好吧,你的腿部肌肉处于受伤的状态时,跑步似乎是一个糟糕的笑话。

尽管如此,有研究表明,轻度的运动能增加血液流量,加快身体恢复。当然,这并不意味着你应该去重复昨天做过的那些筋疲力尽的运动。那是个大错误,它只会给你的健康带来灾难。

相反,我所说的恢复是指做一些轻松的运动,这将促进血液流向你酸痛的肌肉,加速恢复,例如长距离散步,骑自行车,瑜伽等。

自从学习了这9个跑步建议,再也不用跟那烦人的肌肉酸痛纠缠了

以上,便是我的一些建议。

希望它们能帮助你搞定肌肉酸痛那个大魔头吧。

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